Introduction
Les jeux vidéo étant plus populaires que jamais, les joueurs de tous âges passent plusieurs heures par jour à jouer à leurs jeux préférés. Cependant, passer de longues périodes assis devant un ordinateur ou une console peut avoir un impact négatif sur votre santé si vous ne pratiquez pas une ergonomie appropriée. Une mauvaise ergonomie peut entraîner des douleurs au dos et au cou, des blessures au poignet, une fatigue oculaire et d'autres problèmes. Il est essentiel d'aménager correctement votre espace de jeu pour éviter ces problèmes et pouvoir profiter du jeu confortablement et en toute sécurité.
Configuration du bureau et de la chaise
Il est essentiel de disposer d'un bureau et d'une chaise bien agencés pour maintenir une bonne posture et un bon confort pendant les longues sessions de jeu. Lorsque vous êtes assis à votre bureau, vos coudes doivent être à un angle de 90 à 120 degrés, vos avant-bras étant parallèles au sol. Cela permet à vos poignets de rester droits lorsque vous utilisez votre souris et votre clavier.
Pour un positionnement idéal des bras et des poignets, la hauteur de votre bureau doit permettre à vos bras de reposer confortablement sur la surface ou les accoudoirs sans avoir à se lever ou à s'affaisser. Vous pouvez augmenter ou diminuer la hauteur du bureau pour y parvenir, soit avec un bureau réglable, soit en ajoutant un plateau pour clavier.
Votre chaise doit offrir un soutien lombaire suffisant pour maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale inférieure. Recherchez une chaise avec hauteur de dossier réglable et tension d'inclinaison pour personnaliser le soutien. La position idéale est de s'asseoir droit avec le dos appuyé contre le dossier de la chaise.
Lors de l'installation de votre moniteur, le haut de l'écran doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Cela vous permet de regarder droit devant vous, plutôt que d'incliner votre cou vers le bas, ce qui peut entraîner des tensions au fil du temps. Positionnez votre moniteur à une distance d'un bras et inclinez l'écran pour minimiser l'éblouissement.
Souris, clavier et contrôleur
Un positionnement correct des mains et des bras lors de l'utilisation de la souris, du clavier et de la manette peut contribuer à éviter les tensions et la fatigue inutiles. Voici quelques conseils :
Pour votre souris, assurez-vous que vos épaules sont détendues et que votre bras s'étend naturellement par rapport à votre corps. Évitez de trop tendre le bras pour atteindre la souris ou de garder votre bras tendu pendant de longues périodes. Utilisez un tapis de souris avec repose-poignet ou coussinet de support en gel. Cela permet de maintenir l'alignement naturel de votre poignet sans torsion. Tenez compte de la taille et de la forme de votre souris. Les grandes souris ou les souris ergonomiques verticales peuvent aider à soulager la tension de la poignée.
Placez votre clavier directement devant vous pour éviter de vous fatiguer le cou en regardant à gauche ou à droite. Vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés et vos poignets doivent être droits et neutres. Si possible, utilisez un clavier ergonomique avec un repose-poignet. Un repose-poignet séparé peut également vous aider à éviter de poser vos poignets à des angles aigus sur la surface du bureau.
Pour les manettes, évitez de trop serrer ou d'étendre vos pouces. Ajustez votre prise de manière à ce que vos mains et vos pouces reposent légèrement sur les boutons et les joysticks sans les atteindre. Faites des pauses régulières pour étirer et détendre vos mains afin d'augmenter la circulation sanguine. Certains accessoires de manette tiers offrent des poignées et des poignées plus longues pour un meilleur soutien du poignet.
Éclairage
Un éclairage adéquat joue un rôle important dans une configuration de jeu ergonomique. Avoir le bon type d'éclairage peut réduire la fatigue oculaire, améliorer vos performances de jeu et créer un environnement confortable.
Les conditions d'éclairage idéales pour une salle de jeux sont :
- Évitez l’éclairage au plafond ou les lumières directement derrière votre moniteur car cela peut provoquer des reflets sur l’écran.
- Utilisez des sources de lumière diffuse et indirecte telles que des lampadaires ou des appliques murales pour éclairer la pièce.
- Placez une lampe de bureau avec un col réglable à côté de votre moniteur pour fournir un éclairage de travail.
- Utilisez des ampoules avec une température de couleur d’environ 5 000 à 6 000 K qui fournissent une lumière blanche brillante semblable à la lumière du jour.
- Réduisez la lumière ambiante dans la pièce en utilisant des rideaux occultants pour éviter l’éblouissement et les reflets sur votre écran.
Pour votre moniteur, optez pour une luminosité comprise entre 200 et 300 nits en fonction de la lumière ambiante. Activez la luminosité automatique pour l'ajuster en fonction de votre environnement. Réduisez l'éblouissement en utilisant un moniteur à écran mat ou en installant un filtre antireflet si nécessaire.
Les joueurs devraient également envisager d'utiliser des lunettes anti-lumière bleue pour ordinateur. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber les habitudes de sommeil. Les lunettes anti-lumière bleue filtrent les ondes de lumière bleue nocives pour protéger vos yeux.
Pauses et étirements
Lorsque vous jouez pendant de longues périodes, il est important de faire des pauses régulières pour reposer vos yeux, vos poignets, votre dos et votre corps. Voici quelques conseils pour planifier des pauses efficaces :
- Faites une pause de 5 à 10 minutes toutes les 45 à 60 minutes. Cela permet à vos yeux de se recentrer et de réduire la fatigue oculaire.
- Toutes les 2 heures, faites une pause plus longue de 15 à 20 minutes pour vous lever, vous étirer, marcher et réinitialiser votre corps.
- Essayez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes pour regarder quelque chose à 6 mètres de distance. Cela réduit la fatigue oculaire.
- Étirez vos poignets et vos doigts toutes les 30 à 60 minutes pour éviter les douleurs ou les blessures dues à une utilisation excessive.
Voici quelques étirements et exercices simples à faire pendant les pauses de jeu :
- Étirements du cou – Inclinez lentement la tête d’un côté à l’autre, vers l’avant et vers l’arrière.
- Roulements d’épaules – Faites rouler les épaules vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement circulaire.
- Cercles du poignet - Faites tourner les poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Étirement du haut du dos – Croisez les doigts et poussez les paumes vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et les épaules.
- Étirement du bas du dos – Asseyez-vous droit et tournez le haut de votre corps d’un côté à l’autre.
- Étirements des jambes et des hanches : amenez alternativement chaque genou vers la poitrine.
Des pauses régulières et fréquentes peuvent aider à prévenir de nombreux maux, douleurs et blessures associés aux longues sessions de jeu. Les étirements permettent de garder le corps souple et de favoriser une posture et une ergonomie saines.
Aménagement et disposition de la pièce
Lors de l'aménagement de votre espace de jeu, il est important de prendre en compte la taille et la disposition de la pièce afin de maintenir une ergonomie adéquate. Voici quelques conseils pour une configuration de salle ergonomique :
Pour la taille de la pièce, prévoyez au moins 80 à 100 pieds carrés d'espace au sol. Cela laisse suffisamment d'espace pour votre bureau, votre chaise et tout autre équipement ou accessoire de jeu. Cela vous donne également de la place pour vous lever, vous étirer et vous déplacer entre les sessions de jeu.
Placez votre bureau et votre chaise en premier, en tenant compte de la disposition de la pièce. Évitez de placer votre installation au milieu de la pièce ou loin des prises de courant. Vous souhaitez un accès facile au mur pour les câbles d'alimentation et éviter de faire passer des fils dans les allées.
Orientez votre bureau et votre chaise vers l'écran et le centre de votre installation. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace autour du bureau pour permettre une liberté de mouvement sans entrave.
Laissez un espace libre au sol pour vous tenir debout, vous étirer ou utiliser des accessoires de jeu actifs comme des tapis de course ou des vélos d'exercice. Avoir de l'espace pour bouger permet d'éviter les raideurs dues à une position assise prolongée.
Tenez compte des sources d'éclairage de la pièce et positionnez votre installation de manière à éviter les reflets sur les écrans. Placez les consoles de jeu et les équipements supplémentaires à portée de main. Utilisez des ancrages ou des attaches de câbles pour organiser le câblage de manière propre et éviter les risques de trébuchement.
Un bureau en U installé le long du mur peut offrir une disposition ergonomique. L'espace supplémentaire permet de placer un moniteur à une distance appropriée, d'installer des accessoires et d'avoir de l'espace pour les jambes. Un bureau en L ou d'angle fonctionne également bien pour utiliser l'espace disponible dans une pièce.
Équipement de jeu
Un équipement de jeu adapté peut vous aider à vous offrir soutien, confort et protection lorsque vous jouez aux jeux que vous aimez. Un équipement ergonomique conçu spécifiquement pour le jeu peut faire une grande différence. Voici quelques équipements de jeu clés à prendre en compte :
Claviers, souris et contrôleurs ergonomiques
Les claviers ergonomiques vous permettent de positionner vos mains et vos poignets de manière plus naturelle pour éviter les tensions. Des options telles que les claviers divisés ou inclinés peuvent vous aider. Les souris de jeu conçues pour l'ergonomie offrent un meilleur soutien du poignet et épousent les contours naturels de votre main. Recherchez des manettes de jeu avec des poignées réglables, des surfaces texturées et des boutons plus gros pour réduire la fatigue des mains.
Bureaux debout et ballons de stabilité
Si vous avez tendance à vous sentir mal à l'aise en restant assis pendant de longues sessions de jeu, pensez à un bureau debout ou à une chaise avec ballon de stabilité. Les bureaux debout vous permettent de passer de la position assise à la position debout tout au long de votre partie. Les ballons de stabilité sollicitent vos muscles abdominaux et dorsaux tout en soutenant votre posture. Veillez simplement à ne pas vous affaler, ce qui peut fatiguer votre dos.
Repose-poignets, repose-pieds et coussins de dossier
Les repose-poignets peuvent vous aider à maintenir vos poignets dans une position neutre lorsque vous utilisez un clavier et une souris. Les repose-pieds vous permettent d'élever vos pieds pour soulager vos jambes. Les coussins de dossier offrent un soutien lombaire en position assise. Recherchez des options ergonomiques conçues spécifiquement pour les joueurs.
Habitudes saines
Les joueurs se laissent souvent absorber par le monde du jeu, oubliant de prendre soin d'eux-mêmes. Adopter des habitudes saines en matière d'hydratation, d'alimentation, de sommeil et d'écoute des signaux de votre corps peut faire une grande différence en termes de confort de jeu, de performances et d'évitement des blessures.
Il est essentiel de rester hydraté, surtout pendant les longues sessions de jeu. Gardez une bouteille d'eau à proximité et buvez une gorgée entre les matchs ou les écrans de chargement. La déshydratation provoque des maux de tête, de la fatigue et des crampes musculaires qui nuisent à vos capacités de jeu.
Adoptez un régime alimentaire équilibré et nutritif, composé de protéines maigres, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines. Évitez la malbouffe qui provoque des chutes de régime. Optez pour des collations énergisantes comme des fruits, des légumes, des noix ou du yaourt. Mangez à intervalles réguliers, pas seulement pendant les longues séances.
Accordez la priorité à un sommeil suffisant de 7 à 9 heures par nuit. Le manque de sommeil réduit considérablement les temps de réaction, la concentration, la réflexion stratégique et la coordination œil-main.
Faites des pauses toutes les 30 à 60 minutes pendant une partie prolongée, même si vous n'en ressentez pas le besoin. Cela permet à vos yeux de se reposer de l'écran et vous permet de vous étirer et de bouger votre corps pour éviter les microtraumatismes répétés. Soyez attentif à toute gêne croissante au niveau de vos poignets, doigts, bras, épaules ou dos.
Adopter des habitudes saines permet à votre corps de rester énergique, confortable et performant pendant les sessions de jeu.
Enfants et adolescents
Les enfants et les adolescents doivent aménager leur espace de jeu en tenant compte de l’ergonomie. Une posture et un positionnement appropriés peuvent aider à prévenir l’inconfort, la douleur et les problèmes de santé à long terme. Les parents doivent tenir compte des directives concernant le temps passé devant un écran, les sièges et le matériel de jeu de leurs enfants.
Il est recommandé aux parents de fixer des limites raisonnables concernant le temps passé devant un écran et les jeux vidéo pour leurs enfants. Si les jeux vidéo peuvent avoir des effets bénéfiques sur la coordination œil-main, la capacité de résolution de problèmes et l’interaction sociale, ils doivent être équilibrés par des jeux en plein air, la lecture et le temps passé en famille. L’American Academy of Pediatrics recommande de ne pas dépasser 1 à 2 heures de temps passé devant un écran par jour pour les enfants de 2 à 5 ans, et des limites cohérentes pour les enfants plus âgés afin de garantir un équilibre sain.
Lors de l'aménagement d'un espace de jeu, prévoyez une chaise ergonomique qui permet aux pieds de reposer à plat sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. La hauteur de la chaise, les accoudoirs et le support du dos doivent tous être réglables pour s'adapter correctement à la taille et à la posture de l'enfant. Un bureau à une hauteur appropriée permettra aux bras de se reposer confortablement sans courber les épaules ou fatiguer les poignets et le cou. Les parents doivent surveiller la position de leur enfant et faire les ajustements nécessaires. L'utilisation de petits oreillers ou coussins peut fournir un soutien supplémentaire si nécessaire. Levez-vous et bougez toutes les heures.
Les appareils de jeu, les claviers et les souris doivent être adaptés à la taille de la main d'un enfant pour éviter tout inconfort. Des mini-manettes et périphériques conçus pour les enfants sont largement disponibles. Pensez à ces produits spécialisés conçus spécialement pour eux. Les casques et les haut-parleurs doivent être limités en volume pour une bonne audition. Les appareils qui se connectent via Bluetooth ou Wi-Fi intégré évitent les câbles encombrants qui pourraient présenter des risques pour la sécurité. Donnez la priorité à leur santé et à leur bien-être pendant qu'ils jouent.
Conclusion
Il est essentiel d'adopter une bonne ergonomie lorsque vous jouez pour éviter les blessures et l'inconfort. En réfléchissant soigneusement à la configuration de votre bureau et de votre chaise, en positionnant correctement votre souris, votre clavier et vos manettes, en optimisant les conditions d'éclairage, en prenant des pauses régulières et en conservant des habitudes saines, vous pouvez créer un environnement adapté au confort et à l'efficacité du jeu à long terme.
Le réglage de la hauteur et de l'angle de votre écran et de votre chaise vous permet de maintenir une posture correcte et de réduire la tension sur votre cou et votre dos. Garder vos poignets dans une position neutre lorsque vous utilisez votre souris et votre clavier peut prévenir des problèmes tels que le syndrome du canal carpien. Un éclairage adéquat et des pauses régulières devant l'écran procurent à vos yeux un soulagement bien nécessaire.
La mise en œuvre des meilleures pratiques ergonomiques vous permettra de tirer le meilleur parti de vos séances de jeu. Les conseils fournis dans ce guide servent de mesures préventives, vous aidant à éviter les blessures liées au stress répétitif et d'autres problèmes qui peuvent mettre fin à une carrière prometteuse dans le jeu. Bien qu'il puisse falloir quelques essais et erreurs pour trouver votre configuration idéale, investir du temps au préalable vous permettra de jouer confortablement et en toute sécurité pendant des années.
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